Épinards aux œufs et parmesan : protéines et fibres
Épinards frais ou surgelés nature, œuf mollet et parmesan : une recette simple pour 2 personnes, avec astuces et valeurs nutritionnelles estimées.
Ingrédients
Préparation
- Préparez les épinards. Avec des épinards frais, retirez les feuilles abîmées et les grosses tiges, puis lavez et essorez soigneusement. Avec des épinards surgelés, faites-les cuire selon les indications du sachet, puis égouttez-les. Pressez-les légèrement si beaucoup d’eau reste : le plat doit être fondant, pas détrempé.
- Faites revenir l’oignon. Émincez-le. Chauffez les 10 g d’huile dans une grande poêle et faites-le revenir 4 à 5 minutes à feu moyen, sans le brûler.
- Faites fondre les épinards. Ajoutez les feuilles fraîches en plusieurs fois et remuez pendant 4 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’elles retombent. Avec la version surgelée déjà cuite et égouttée, réchauffez-les 2 à 3 minutes. Laissez évaporer l’excès d’eau.
- Ajoutez le lait et le parmesan. Baissez le feu, versez le lait et incorporez 20 g de parmesan. Poivrez et ajoutez éventuellement la muscade. Mélangez 1 à 2 minutes ; goûtez avant de saler.
- Préparez les œufs mollets. Pendant la cuisson des épinards, plongez délicatement les œufs dans une casserole d’eau frémissante. Comptez environ 6 minutes pour des œufs moyens, à ajuster selon leur taille et leur température de départ. Refroidissez-les immédiatement dans l’eau froide, puis écalez-les avec précaution. Le blanc doit être pris et le jaune encore fondant. Pour les personnes qui doivent éviter les œufs peu cuits, prolongez la cuisson jusqu’à ce que le jaune soit pris à cœur.
- Dressez. Répartissez les épinards entre deux assiettes. Coupez chaque œuf mollet en deux et déposez les deux moitiés sur une assiette. Ajoutez les 10 g de parmesan restants, soit 5 g par personne, et servez aussitôt.
Valeurs nutritionnelles estimées — PAR PORTION
Estimations par portion. Les valeurs varient selon les marques, les ingrédients et les quantités réellement servies.
Calcul et précisions nutritionnelles
Par personne, pour la moitié de la recette, sans accompagnement et sans sel ajouté :
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Environ 260 kcal | Environ 19 g | Environ 6 g | Environ 16,5 g | Environ 5 g |
Dont graisses saturées : environ 5,8 g ; sel : environ 0,5 g par portion, hors sel ajouté. Ces chiffres sont des estimations calculées à partir des ingrédients et de compositions usuelles, avec comme exemple les épinards en branches nature Picard et le parmesan râpé Galbani. Ils varient avec les produits, le poids des œufs, la quantité d’huile réellement consommée et l’égouttage. La variante fraîche peut différer. Les glucides sont présentés selon l’étiquetage européen, sans retrancher les fibres une seconde fois.
Pourquoi cette recette ?
Des épinards fondants, un œuf mollet et du parmesan : une recette simple pour associer légumes, protéines et plaisir. Elle fonctionne avec des épinards frais comme avec des épinards surgelés nature.
Image d’illustration générée par IA.
Pour 2 personnes · Préparation : 10 minutes · Cuisson : 15 à 20 minutes · Difficulté : facile
Astuces
- Frais ou surgelés : les deux options conviennent. Choisissez des surgelés nature, sans crème ni sauce ajoutée. Les poids proposés sont des repères de cuisine ; le volume final et l’eau rendue varient.
- Pour gagner du temps : des épinards surgelés portionnables permettent de prendre uniquement la quantité nécessaire. Respectez leur mode de cuisson.
- Pour le goût : zeste de citron ou muscade peuvent relever le plat sans augmenter la quantité de fromage.
- Pour varier : remplacez le lait par la même quantité d’eau ou de boisson au soja non sucrée. Le goût et les valeurs nutritionnelles changent.
- Pour servir en plat principal : ajoutez, selon votre faim et votre plan alimentaire, une portion adaptée de pain complet, de lentilles ou d’un autre féculent. Cette assiette seule reste relativement peu énergétique.
- Pour le sel : le parmesan en apporte déjà. Il n’est pas nécessaire de reprendre la cuillère à café de sel de la recette de référence.
Pourquoi cette recette peut trouver sa place avec un diabète
Des protéines : les œufs et le parmesan contribuent à l’apport protéique du repas, avec une contribution supplémentaire des épinards.
Des fibres : elles viennent principalement des épinards et de l’oignon. Les légumes frais ou surgelés nature sont deux façons pratiques de varier son alimentation.
Peu de glucides dans la recette seule : l’accompagnement reste à prendre en compte. Cette recette ne fait pas baisser la glycémie comme un traitement et ne garantit pas une réponse identique chez chacun.
Une quantité de fromage mesurée : 15 g de parmesan par personne apportent du goût ; le sel et les graisses saturées restent à considérer dans l’ensemble de la journée.
Sources et adaptation
Recette adaptée de la fiche « Épinards fondus aux œufs et au parmesan » partagée sur WeChef. L’oignon et le lait, cités dans les étapes de la référence, ont été quantifiés ici. Les temps ont été adaptés aux deux modes de préparation.
- Santé publique France : préparation des épinards frais et options surgelées.
- Picard : composition d’épinards nature en branches.
- Galbani : composition du parmesan râpé de référence.
- ANSES : table de composition Ciqual, repères nutritionnels usuels.
Pour choisir votre fromage : notre comparateur interactif par portion.