DéjeunerRecette 021

Salade de poulet grillé, quinoa et légumes croquants

Name: Salade de poulet grillé, quinoa et légumes croquants
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 1 portion(s)
Ingredients: 130 g Blanc de poulet cuit, grillé et tranché; 100 g Quinoa cuit et refroidi; 80 g Concombre en demi-rondelles; 70 g Tomates cerises coupées en deux; 60 g Poivrons rouge et jaune en lanières; 20 g Roquette; 15 g Oignon rouge finement émincé; 10 g Huile d’olive vierge extra; 15 ml Jus de citron; 1 c. à soupe Persil frais ciselé; 1 pincée Poivre et herbes de Provence

Une salade complète, fraîche et rassasiante qui associe protéines maigres, quinoa et légumes croquants dans une assiette simple à préparer.

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Temps total : 35 min 1 portion(s) Facile Budget : €€ Meal prep : Oui

1/2 légumes & fibresPriorité aux végétaux

1/4 protéinesSource adaptée à la recette

1/4 glucides de qualitéPortion et qualité observées

Fibres et bons lipidesSelon la composition

Préparation

Rincez le quinoa si nécessaire, faites-le cuire selon les indications du paquet, puis égouttez-le et laissez-le refroidir.
Assaisonnez le blanc de poulet avec le poivre et les herbes de Provence. Faites-le griller jusqu’à cuisson complète, puis laissez-le reposer quelques minutes avant de le trancher.
Lavez et découpez le concombre, les tomates cerises, les poivrons et l’oignon rouge.
Mélangez le quinoa refroidi, les légumes, la roquette et le persil dans un grand saladier.
Émulsionnez l’huile d’olive avec le jus de citron et un peu de poivre. Versez sur la salade et mélangez délicatement.
Ajoutez les tranches de poulet grillé au-dessus et servez immédiatement, ou conservez la vinaigrette séparément pour le meal prep.

Valeurs nutritionnelles estimées — PAR PORTION

480kcal

46 gprotéines

31 gglucides

7 gfibres

17 glipides

Estimations par portion. Les valeurs varient selon les marques, les ingrédients et les quantités réellement servies.

Pourquoi cette recette ?

Le poulet apporte une quantité importante de protéines pour soutenir la satiété.
Le quinoa fournit des glucides en portion mesurée, ainsi que des fibres et des minéraux.
Les légumes croquants augmentent le volume, la couleur et la densité nutritionnelle du repas.
La vinaigrette citron–huile d’olive apporte de la saveur sans sauce industrielle sucrée.

Sources

ANSES – Ciqual. Valeurs nutritionnelles estimées selon les ingrédients, les marques et les rendements de cuisson.

Charge glycémique estimée : Modérée (≈ 12)

Estimation calculée principalement à partir du quinoa et des légumes. La réponse glycémique réelle dépend de la portion, de la cuisson du quinoa, du repas complet et de votre situation individuelle.

Variantes

Végétarienne

Remplacez le poulet par 120 g de tofu ferme grillé ou 100 g de pois chiches cuits, en tenant compte de la modification des glucides et des protéines.

Sans quinoa

Remplacez le quinoa par du chou-fleur râpé légèrement poêlé pour une version moins riche en glucides.

Méditerranéenne

Ajoutez 25 g de feta émiettée et quelques olives, puis réduisez légèrement l’huile de la vinaigrette.

Économique

Utilisez des légumes de saison et remplacez les tomates cerises par une tomate classique coupée en dés.

Meal prep

Préparez le poulet et le quinoa à l’avance, conservez les légumes et la sauce séparément, puis assemblez au moment du repas.

QR Code du livre

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https://diabetespilot.fr/r/21/

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