Petit-déjeunerRecette 003

Porridge d’avoine aux graines de chia

Name: Porridge d’avoine aux graines de chia
Prep time: 3 min
Cook time: 7 min
Total time: 10 min
Yield: 1 portion(s)
Ingredients: 40 g flocons d’avoine; 150 ml boisson soja sans sucres ajoutés; 100 ml eau; 10 g graines de chia; 80 g fruits rouges frais ou surgelés, sans sucres ajoutés; 10 g noix grossièrement concassées; Cannelle et extrait de vanille, facultatifs

Un bol chaud, crémeux et riche en fibres, complété par des fruits rouges et quelques noix.

Préparation : 3 min Cuisson : 7 min Temps total : 10 min 1 portion(s) Très facile Budget : € Meal prep : oui

1/2 légumes & fibresPriorité aux végétaux

1/4 protéinesSource adaptée à la recette

1/4 glucides de qualitéPortion et qualité observées

Fibres et bons lipidesSelon la composition

Ingrédients

1 portion

40 g flocons d’avoine
150 ml boisson soja sans sucres ajoutés
100 ml eau
10 g graines de chia
80 g fruits rouges frais ou surgelés, sans sucres ajoutés
10 g noix grossièrement concassées
Cannelle et extrait de vanille, facultatifs

Préparation

Versez les flocons d’avoine, la boisson soja et l’eau dans une petite casserole.
Faites chauffer à feu doux 5 à 7 minutes en remuant régulièrement.
Ajoutez les graines de chia pendant la dernière minute de cuisson.
Retirez du feu et laissez reposer 2 minutes pour que le porridge épaississe.
Ajoutez les fruits rouges, les noix et, si vous le souhaitez, la cannelle ou la vanille.

Valeurs nutritionnelles estimées — PAR PORTION

350kcal

14 gprotéines

37 gglucides

11 gfibres

15 glipides

Estimations par portion. Les valeurs varient selon les marques, les ingrédients et les quantités réellement servies.

Pourquoi cette recette ?

L’avoine apporte des bêta-glucanes, des fibres solubles étudiées pour leurs effets sur la réponse glycémique et le cholestérol.
Les graines de chia et les noix renforcent l’apport en fibres et en acides gras insaturés.
La boisson soja sans sucres ajoutés apporte davantage de protéines que de nombreuses autres boissons végétales.
Les fruits rouges apportent couleur, saveur et fibres sans qu’il soit nécessaire d’ajouter du sucre.

Sources et repères

Charge glycémique estimée : Modérée

L’avoine apporte une quantité significative de glucides, mais les fibres de l’avoine, du chia et des fruits, ainsi que les lipides des noix, peuvent ralentir l’absorption. Cette estimation reste indicative : la réponse varie selon le type d’avoine, la cuisson, la portion et votre réponse individuelle.

Variantes

Version froide

mélangez les ingrédients la veille et laissez reposer au réfrigérateur.

Plus protéinée

ajoutez 100 g de skyr nature après cuisson.

Sans soja

utilisez un lait adapté à vos besoins et vérifiez l’absence de sucres ajoutés.

QR Code du livre

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