DéjeunerRecette 028

Cabillaud citronné, haricots verts et quinoa

Name: Cabillaud citronné, haricots verts et quinoa
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 portion(s)
Ingredients: 300 g de dos de cabillaud frais ou décongelé au réfrigérateur 400|g|de haricots verts frais équeutés ou surgelés nature 100|g|de quinoa cru 250|ml|d’eau pour le quinoa, à adapter aux indications du paquet 20|g|d’huile d’olive 30|ml|de jus de citron frais 5|g|d’ail pelé, environ une gousse 5|g|de persil frais ciselé ||Poivre selon votre goût ||Une petite pincée de sel, facultative

Du cabillaud citronné, des haricots verts persillés et une portion mesurée de quinoa pour une assiette complète et savoureuse.

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min Temps total : 30 min 2 portion(s) Facile Budget : €€ Meal prep : Quinoa et haricots préparables à l’avance

1/2 légumes & fibresPriorité aux végétaux

1/4 protéinesSource adaptée à la recette

1/4 glucides de qualitéPortion et qualité observées

Fibres et bons lipidesSelon la composition

Ingrédients

2 portions

300 g de dos de cabillaud frais ou décongelé au réfrigérateur 400|g|de haricots verts frais équeutés ou surgelés nature 100|g|de quinoa cru 250|ml|d’eau pour le quinoa, à adapter aux indications du paquet 20|g|d’huile d’olive 30|ml|de jus de citron frais 5|g|d’ail pelé, environ une gousse 5|g|de persil frais ciselé ||Poivre selon votre goût ||Une petite pincée de sel, facultative

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C. Vérifiez l’absence d’arêtes dans le cabillaud, puis épongez-le. Lavez les haricots frais et équeutez-les. Hachez l’ail et ciselez le persil. Rincez le quinoa dans une passoire fine. Mettez-le dans une casserole avec l’eau et faites-le cuire doucement à couvert, environ 12 à 15 minutes, en suivant les indications du paquet. Ajustez l’eau si nécessaire, puis laissez reposer 5 minutes hors du feu. Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts à la vapeur ou dans une casserole d’eau frémissante, environ 8 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres à votre goût. Pour les surgelés, suivez le temps indiqué sur le sachet. Égouttez-les soigneusement. Déposez le poisson dans un petit plat. Répartissez dessus la moitié de l’huile, la moitié du jus de citron et la moitié de l’ail. Poivrez et salez légèrement si souhaité. Enfournez environ 12 à 18 minutes, selon l’épaisseur des morceaux : visez 63 °C à cœur et une chair qui se détache facilement. Chauffez doucement le reste d’huile dans une poêle. Ajoutez le reste d’ail pendant une trentaine de secondes sans le laisser brunir, puis les haricots pendant 1 à 2 minutes. Hors du feu, ajoutez le reste de citron et le persil. Aérez le quinoa à la fourchette et répartissez-le dans les assiettes. Ajoutez les haricots et le cabillaud. Versez le jus du plat de cuisson sur le poisson et servez.

Valeurs nutritionnelles estimées — PAR PORTION

480kcal

37 gprotéines

44 gglucides

12 gfibres

15 glipides

Estimations par portion. Les valeurs varient selon les marques, les ingrédients et les quantités réellement servies.

Pourquoi cette recette ?

Un cabillaud moelleux au citron, des haricots verts persillés et du quinoa : une assiette simple à préparer en cuisant les trois éléments en parallèle.

Photo d’illustration générée par IA.

Le cabillaud apporte l’essentiel des protéines de l’assiette.
Les haricots verts ajoutent du volume et des fibres ; frais ou surgelés nature, les deux conviennent.
Le quinoa apporte des glucides, des protéines végétales et des fibres. La quantité de référence est de 50 g crus par personne, avant cuisson.
Le jus de citron et le persil relèvent le plat, avec une quantité d’huile mesurée.

À retenir pour la glycémie

Cette recette contient des glucides, principalement dans le quinoa. Il n’est pas nécessaire de les supprimer systématiquement : adaptez la portion à vos besoins et aux repères définis avec votre équipe soignante. Aucun ingrédient de cette assiette ne garantit, à lui seul, une glycémie stable.

Calcul des valeurs nutritionnelles

Estimations par personne pour la moitié de la recette, sans accompagnement supplémentaire : environ 480 kcal, 37 g de protéines, 44 g de glucides, 15 g de lipides et 12 g de fibres. Le calcul inclut les 20 g d’huile pour deux personnes et suppose qu’ils sont consommés. Les glucides suivent l’étiquetage européen : les fibres sont indiquées séparément, sans les retrancher une seconde fois.

Repères utilisés pour 100 g : cabillaud nature Picard, 77 kcal et 18 g de protéines ; quinoa blanc sec Markal, 381 kcal, 13 g de protéines, 64 g de glucides, 6,5 g de lipides et 7 g de fibres ; haricots verts nature Picard, 35 kcal, 1,7 g de protéines, 4,7 g de glucides et 4,1 g de fibres. Le citron, l’ail et le persil sont inclus approximativement. Les teneurs réelles, l’égouttage et l’huile restant dans le plat modifient le résultat.

Sécurité et allergènes

Allergène : poisson. Pour le cabillaud, visez 63 °C à cœur ; le temps dépend de son épaisseur et de sa température de départ. Un poisson surgelé utilisé sans décongélation demande généralement une cuisson différente : suivez son emballage. Le citron ne remplace pas la cuisson.

Sources et repères

Variantes

Autre poisson

Remplacez le cabillaud par du colin ou du lieu nature. Adaptez le temps de cuisson à l’épaisseur ; les valeurs nutritionnelles peuvent changer. Autres légumes|Remplacez les haricots verts par du brocoli ou des courgettes, en ajustant leur cuisson. Plus de parfum|Ajoutez de l’aneth ou du persil supplémentaire au moment de servir, sans augmenter le sel.

QR Code du livre

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