Index glycémique (IG) : un repère utile, mais pas une vérité absolue

Que mesure exactement l’index glycémique ?

La méthode normalisée compare la réponse glycémique provoquée par une portion d’un aliment apportant généralement 50 g de glucides disponibles à celle obtenue avec la même quantité de glucose, auquel on attribue la valeur 100. La surface située sous la courbe glycémique pendant les deux heures suivant l’ingestion est utilisée pour effectuer la comparaison.

L’IG est donc une valeur relative et moyenne, établie chez plusieurs participants. Il ne représente ni la glycémie atteinte en mg/dL, ni la quantité de sucre présente dans l’aliment, ni une prédiction exacte de ce qui se produira chez une personne donnée.

Comment lire les valeurs ?

Ces catégories servent de repères comparatifs. Elles ne transforment pas automatiquement un aliment en « bon » ou « mauvais » choix.

Pourquoi un même aliment peut-il avoir plusieurs IG ?

À cela s’ajoute la variabilité entre individus et, chez une même personne, l’influence possible du sommeil, de l’activité physique, du moment de la journée, du stress et des traitements. Une table d’IG donne donc un ordre de grandeur, pas une mesure personnalisée.

IG et charge glycémique : quelle différence ?

L’IG ne tient pas compte de la portion. La charge glycémique estimée ajoute la quantité de glucides disponibles réellement consommée.

Exemple : une portion apportant 15 g de glucides disponibles avec un IG de 60 donne une charge glycémique estimée de 9. Cette valeur permet une comparaison plus réaliste des portions, mais reste une estimation : elle ne prédit pas précisément la réponse d’une personne.

Comment utiliser l’IG au quotidien ?

• Comparer des aliments de même famille : par exemple deux pains ou deux accompagnements céréaliers, plutôt qu’un fruit et une matière grasse.
• Regarder d’abord la portion : une grande quantité d’un aliment à IG modéré peut avoir davantage d’impact qu’une petite portion d’un aliment à IG plus élevé.
• Privilégier la structure : légumes, légumineuses, grains peu transformés et aliments riches en fibres apportent des bénéfices qui dépassent l’IG.
• Composer le repas : associer les glucides à des légumes, une source de protéines et des lipides adaptés peut contribuer à une réponse plus progressive.
• Éviter les cuissons excessives : conserver une texture ferme lorsque cela convient peut limiter la disponibilité rapide de certains amidons.
• Observer sans surinterpréter : si un suivi glycémique est médicalement indiqué, recherchez des tendances répétées plutôt qu’un chiffre isolé.

Les pièges des produits « IG bas »

Une mention « IG bas » ne suffit pas à évaluer un produit. Un aliment peut avoir un IG relativement faible tout en étant très énergétique, riche en graisses saturées, en sel ou consommé dans une portion importante. À l’inverse, un aliment à IG plus élevé peut s’intégrer dans une petite portion au sein d’un repas équilibré.

L’IG ne remplace donc pas la lecture de la liste des ingrédients, des valeurs nutritionnelles, de la quantité de fibres et du niveau de transformation. Il complète ces informations.

Que montrent les études ?

Des essais et méta-analyses suggèrent que des modèles alimentaires à IG ou charge glycémique plus faibles peuvent contribuer à une amélioration modeste du contrôle glycémique chez certaines personnes vivant avec un diabète ou un prédiabète. Les résultats varient selon les études, l’adhésion, la qualité globale de l’alimentation et les changements de poids.

L’IG doit donc rester un outil parmi d’autres : qualité des aliments, fibres, équilibre énergétique, activité physique, sommeil, traitements et préférences personnelles comptent également.