{"id":1319,"date":"2026-10-13T09:44:40","date_gmt":"2026-10-13T09:44:40","guid":{"rendered":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/recettes\/omelette-spiruline-asperges-vertes\/"},"modified":"2026-10-13T09:55:18","modified_gmt":"2026-10-13T09:55:18","slug":"omelette-spiruline-asperges-vertes","status":"publish","type":"dp_recipe","link":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/recettes\/omelette-spiruline-asperges-vertes\/","title":{"rendered":"Omelette \u00ab bleue \u00bb \u00e0 la spiruline et aux asperges vertes"},"content":{"rendered":"<p>Une omelette aux asperges vertes, parsem\u00e9e de spiruline et de basilic, pour changer des recettes habituelles. Les quantit\u00e9s ci-dessous reprennent votre proposition pour deux portions.<\/p>\n<p><em>Photo d\u2019illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par IA.<\/em><\/p>\n<div style=\"padding:20px;background:#edf5ff;border-left:5px solid #1D6FE0;border-radius:12px\"><strong>Pourquoi \u00ab bleue \u00bb entre guillemets ?<\/strong> Les paillettes de spiruline enti\u00e8re sont g\u00e9n\u00e9ralement vert fonc\u00e9 et donneront surtout des touches vertes \u00e0 une omelette jaune. Le bleu vif vient de la phycocyanine, un pigment extrait de la spiruline, qui est un produit diff\u00e9rent. La cuisson peut d\u00e9grader sa couleur : cette recette ne garantit donc pas une omelette bleue.<\/div>\n<p><strong>Pour 2 personnes \u00b7 Pr\u00e9paration : 10 minutes \u00b7 Cuisson : 10 \u00e0 15 minutes environ \u00b7 Difficult\u00e9 : facile<\/strong><\/p>\n<h2>Ingr\u00e9dients<\/h2>\n<ul class=\"dp-recipe__checklist\">\n<li>10 asperges vertes, environ 250 g de partie comestible apr\u00e8s parage<\/li>\n<li>1 feuille de basilic frais, ou davantage selon votre go\u00fbt<\/li>\n<li>4 \u0153ufs moyens<\/li>\n<li>2 jaunes d\u2019\u0153ufs suppl\u00e9mentaires<\/li>\n<li>4 cuill\u00e8res \u00e0 soupe d\u2019huile d\u2019olive, soit environ 60 ml ou 54 g au total<\/li>\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de paillettes de spiruline alimentaire, environ 3 g selon le produit<\/li>\n<li>Une petite pinc\u00e9e de sel<\/li>\n<li>Poivre selon votre go\u00fbt<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Pr\u00e9paration<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Pr\u00e9parez les asperges.<\/strong> Coupez leur base fibreuse. Rincez-les, puis plongez-les 5 \u00e0 7 minutes dans une casserole d\u2019eau fr\u00e9missante l\u00e9g\u00e8rement sal\u00e9e. Adaptez ce temps \u00e0 leur \u00e9paisseur : elles doivent \u00eatre tendres mais encore fermes. \u00c9gouttez soigneusement.<\/li>\n<li><strong>Battez les \u0153ufs.<\/strong> Fouettez les quatre \u0153ufs entiers avec les deux jaunes suppl\u00e9mentaires. Salez l\u00e9g\u00e8rement et poivrez.<\/li>\n<li><strong>Commencez les omelettes.<\/strong> R\u00e9partissez l\u2019huile entre deux petites po\u00eales. Chauffez \u00e0 feu moyen-doux, puis versez la moiti\u00e9 des \u0153ufs battus dans chaque po\u00eale. Parsemez avec la moiti\u00e9 des paillettes de spiruline sur chacune.<\/li>\n<li><strong>Ajoutez les asperges.<\/strong> Disposez cinq asperges sur chaque omelette. Laissez cuire doucement jusqu\u2019\u00e0 ce que les \u0153ufs soient pris \u00e0 votre go\u00fbt, environ 3 \u00e0 5 minutes selon le diam\u00e8tre de la po\u00eale et la puissance du feu. Couvrez bri\u00e8vement si le dessus reste trop liquide. Deux minutes peuvent \u00eatre insuffisantes : v\u00e9rifiez la cuisson plut\u00f4t que de suivre un temps rigide.<\/li>\n<li><strong>Servez.<\/strong> Effilochez le basilic et r\u00e9partissez-le sur les omelettes. Servez imm\u00e9diatement. Pour les personnes qui doivent \u00e9viter les \u0153ufs peu cuits, cuisez l\u2019omelette \u00e0 c\u0153ur.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Astuces et variantes<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Moins d\u2019huile :<\/strong> dans de bonnes po\u00eales antiadh\u00e9sives, vous pouvez essayer 2 cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 d\u2019huile au total, environ 10 g, au lieu des 4 cuill\u00e8res \u00e0 soupe. Cette variante modifie nettement l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique.<\/li>\n<li><strong>Asperges surgel\u00e9es :<\/strong> elles conviennent aussi. Suivez le mode de cuisson du sachet et \u00e9gouttez-les avant de les disposer sur les \u0153ufs.<\/li>\n<li><strong>Spiruline :<\/strong> choisissez un produit destin\u00e9 \u00e0 l\u2019alimentation, avec une origine et un fabricant identifiables. N\u2019utilisez pas un produit cosm\u00e9tique ou une poudre destin\u00e9e \u00e0 un autre usage.<\/li>\n<li><strong>Le basilic :<\/strong> ajoutez-le au dernier moment pour pr\u00e9server son parfum.<\/li>\n<li><strong>Pour le repas :<\/strong> selon votre faim et votre plan alimentaire, accompagnez d\u2019une portion adapt\u00e9e de pain complet ou de l\u00e9gumineuses. L\u2019omelette ne rend pas leurs glucides invisibles.<\/li>\n<li><strong>Les deux blancs restants :<\/strong> conservez-les selon les r\u00e8gles habituelles de s\u00e9curit\u00e9 alimentaire pour une autre pr\u00e9paration ; ils ne sont pas utilis\u00e9s dans cette recette.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Valeurs nutritionnelles estim\u00e9es<\/h2>\n<p>Pour une personne, soit la moiti\u00e9 de la recette, avec les quatre cuill\u00e8res \u00e0 soupe d\u2019huile utilis\u00e9es au total, sans accompagnement :<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u00c9nergie<\/th>\n<th>Prot\u00e9ines<\/th>\n<th>Glucides<\/th>\n<th>Lipides<\/th>\n<th>Fibres<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Environ 470 kcal<\/td>\n<td>Environ 19 g<\/td>\n<td>Environ 4 g<\/td>\n<td>Environ 42 g<\/td>\n<td>Environ 3 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Avec la variante \u00e0 10 g d\u2019huile au total : environ <strong>270 kcal et 20 g de lipides par personne<\/strong>, les autres apports restant proches. Ces valeurs sont des estimations \u00e0 partir des quantit\u00e9s indiqu\u00e9es et de compositions usuelles ; elles varient selon la taille des \u0153ufs, le poids r\u00e9el des asperges, la spiruline et la quantit\u00e9 d\u2019huile consomm\u00e9e. Le sel n\u2019est pas chiffr\u00e9 pr\u00e9cis\u00e9ment, car les pinc\u00e9es et l\u2019absorption du sel de cuisson varient.<\/p>\n<h2>La spiruline, qu\u2019est-ce que c\u2019est ?<\/h2>\n<p>Souvent appel\u00e9e \u00ab microalgue bleu-vert \u00bb, la spiruline alimentaire est une cyanobact\u00e9rie, notamment du genre Arthrospira. Elle est cultiv\u00e9e, r\u00e9colt\u00e9e et s\u00e9ch\u00e9e, puis commercialis\u00e9e sous forme de paillettes, de poudre ou de comprim\u00e9s. Sa composition d\u00e9pend des conditions de production. [1]<\/p>\n<h3>Un apport nutritionnel r\u00e9el, \u00e0 remettre \u00e0 l\u2019\u00e9chelle de la portion<\/h3>\n<p>La spiruline s\u00e8che contient beaucoup de prot\u00e9ines en proportion de son poids, souvent autour de 60 %. Mais une cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de 3 g, partag\u00e9e entre deux personnes, n\u2019apporterait alors qu\u2019environ <strong>0,9 g de prot\u00e9ines par personne<\/strong>. Dans cette omelette, ce sont donc surtout les \u0153ufs qui apportent les prot\u00e9ines.<\/p>\n<p>Elle contient aussi des pigments et des micronutriments, dont les teneurs sont variables. Cela ne permet pas de conclure qu\u2019une petite pinc\u00e9e corrige une carence. Elle n\u2019est pas une source fiable de vitamine B12 pour remplacer une suppl\u00e9mentation n\u00e9cessaire. [1]<\/p>\n<h3>Et les \u00ab bienfaits \u00bb pour le diab\u00e8te ?<\/h3>\n<p>Des essais cliniques ont \u00e9tudi\u00e9 la spiruline prise r\u00e9guli\u00e8rement comme compl\u00e9ment, notamment sur la glyc\u00e9mie et les lipides sanguins. Une m\u00e9ta-analyse de 2021, regroupant huit essais et 334 personnes avec un diab\u00e8te de type 2, relevait une am\u00e9lioration de certains marqueurs, dont la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun, mais pas d\u2019effet significatif sur l\u2019HbA1c ni sur la glyc\u00e9mie apr\u00e8s repas. Les essais \u00e9taient limit\u00e9s et h\u00e9t\u00e9rog\u00e8nes. [2]<\/p>\n<p>Un essai randomis\u00e9 publi\u00e9 en 2023 a aussi \u00e9valu\u00e9 une suppl\u00e9mentation ajout\u00e9e au traitement habituel. [3] Ces travaux justifient de poursuivre la recherche ; ils ne d\u00e9montrent pas qu\u2019une omelette occasionnelle avec une cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de spiruline traite le diab\u00e8te. <strong>Ne modifiez pas votre traitement pour consommer de la spiruline.<\/strong><\/p>\n<h3>Antioxydant ne signifie pas \u00ab d\u00e9tox \u00bb<\/h3>\n<p>La phycocyanine est un pigment bleu \u00e9tudi\u00e9 pour diff\u00e9rentes propri\u00e9t\u00e9s biologiques. Un r\u00e9sultat obtenu sur une mol\u00e9cule au laboratoire ne garantit pas un b\u00e9n\u00e9fice clinique apr\u00e8s quelques paillettes dans un repas. Cette recette n\u2019a pas pour fonction de \u00ab nettoyer \u00bb le sang ni de pr\u00e9venir \u00e0 elle seule une maladie.<\/p>\n<h2>Spiruline enti\u00e8re et extrait bleu : deux produits \u00e0 distinguer<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Produit<\/th>\n<th>Couleur et usage<\/th>\n<th>Ce qu\u2019on ne peut pas d\u00e9duire<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Spiruline enti\u00e8re en paillettes<\/td>\n<td>Vert fonc\u00e9 ; ingr\u00e9dient de cette recette<\/td>\n<td>Elle ne colore pas forc\u00e9ment toute l\u2019omelette en bleu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extrait de phycocyanine, parfois vendu comme \u00ab spiruline bleue \u00bb<\/td>\n<td>Pigment bleu ; composition propre au produit<\/td>\n<td>Il n\u2019a pas automatiquement la composition nutritionnelle de la spiruline enti\u00e8re<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>La phycocyanine est sensible \u00e0 la chaleur et sa stabilit\u00e9 d\u00e9pend aussi de la formulation et du pH. [4] Si vous souhaitez explorer une touche bleue, utilisez seulement un produit explicitement destin\u00e9 \u00e0 l\u2019alimentation, selon ses indications, plut\u00f4t dans une petite pr\u00e9paration froide servie \u00e0 c\u00f4t\u00e9. Ne remplacez pas cuill\u00e8re pour cuill\u00e8re les paillettes par un extrait : la concentration et la dose d\u2019emploi diff\u00e8rent.<\/p>\n<h2>Quelques pr\u00e9cautions, sans dramatiser<\/h2>\n<p>L\u2019ANSES souligne l\u2019importance de circuits contr\u00f4l\u00e9s : la spiruline peut \u00eatre contamin\u00e9e par des cyanotoxines, des bact\u00e9ries ou des m\u00e9taux. Des r\u00e9actions allergiques et d\u2019autres effets ind\u00e9sirables ont \u00e9t\u00e9 signal\u00e9s. Elle d\u00e9conseille certains compl\u00e9ments de spiruline notamment en cas de ph\u00e9nylc\u00e9tonurie, de terrain allergique ou de vuln\u00e9rabilit\u00e9 musculaire ou h\u00e9patique. [1] Si vous \u00eates concern\u00e9, demandez conseil et pr\u00e9parez l\u2019omelette sans spiruline.<\/p>\n<h2>Sources scientifiques et m\u00e9thode<\/h2>\n<p>Recette adapt\u00e9e des ingr\u00e9dients et instructions fournis. Estimations nutritionnelles indicatives, non issues d\u2019une analyse en laboratoire. Sources consult\u00e9es le 13 octobre 2026.<\/p>\n<ol>\n<li><a href=\"https:\/\/www.anses.fr\/fr\/system\/files\/NUT2014SA0096.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ANSES, avis relatif aux risques li\u00e9s \u00e0 la consommation de compl\u00e9ments alimentaires contenant de la spiruline, saisine 2014-SA-0096, 2017.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8212345\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hatami et al., 2021. The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/36598187\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Essai randomis\u00e9 en double aveugle, 2023 : spiruline ajout\u00e9e \u00e0 la prise en charge du diab\u00e8te de type 2.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9222680\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00c9tude exp\u00e9rimentale, 2022 : stabilit\u00e9 thermique et oxydative de la phycocyanine alimentaire.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/ciqual.anses.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ANSES : table Ciqual, rep\u00e8res de composition des ingr\u00e9dients usuels.<\/a><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Une omelette aux asperges vertes et paillettes de spiruline pour 2 personnes. Recette, variante moins riche en huile et explications scientifiques sur la spiruline et la couleur bleue.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1320,"template":"","meta":{"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"dp_recipe_category":[24],"dp_meal":[42],"class_list":["post-1319","dp_recipe","type-dp_recipe","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","dp_recipe_category-dejeuner"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe\/1319","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe"}],"about":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/dp_recipe"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe\/1319\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1321,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe\/1319\/revisions\/1321"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1320"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1319"}],"wp:term":[{"taxonomy":"dp_recipe_category","embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe_category?post=1319"},{"taxonomy":"dp_meal","embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_meal?post=1319"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}