{"id":1309,"date":"2026-10-13T07:45:29","date_gmt":"2026-10-13T07:45:29","guid":{"rendered":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/recettes\/epinards-oeufs-parmesan-proteines-fibres\/"},"modified":"2026-10-13T08:17:39","modified_gmt":"2026-10-13T08:17:39","slug":"epinards-oeufs-parmesan-proteines-fibres","status":"publish","type":"dp_recipe","link":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/recettes\/epinards-oeufs-parmesan-proteines-fibres\/","title":{"rendered":"\u00c9pinards aux \u0153ufs et parmesan : prot\u00e9ines et fibres"},"content":{"rendered":"<p>Des \u00e9pinards fondants, un \u0153uf mollet et du parmesan : une recette simple pour associer l\u00e9gumes, prot\u00e9ines et plaisir. Elle fonctionne avec des \u00e9pinards frais comme avec des \u00e9pinards surgel\u00e9s nature.<\/p>\n<p style=\"font-size:13px;color:#52677d\">Image d\u2019illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par IA.<\/p>\n<p><strong>Pour 2 personnes \u00b7 Pr\u00e9paration : 10 minutes \u00b7 Cuisson : 15 \u00e0 20 minutes \u00b7 Difficult\u00e9 : facile<\/strong><\/p>\n<h2>Ingr\u00e9dients<\/h2>\n<ul class=\"dp-recipe__checklist\">\n<li>400 g d\u2019\u00e9pinards frais, poids apr\u00e8s parage, ou 400 g d\u2019\u00e9pinards surgel\u00e9s nature en branches<\/li>\n<li>2 \u0153ufs moyens<\/li>\n<li>30 g de parmesan r\u00e2p\u00e9<\/li>\n<li>1 petit oignon, environ 80 g<\/li>\n<li>50 ml de lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9<\/li>\n<li>10 g d\u2019huile d\u2019olive, environ 2 cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9<\/li>\n<li>Poivre selon votre go\u00fbt<\/li>\n<li>Une pinc\u00e9e de muscade, facultative<\/li>\n<li>Sel uniquement si n\u00e9cessaire, apr\u00e8s avoir go\u00fbt\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Pr\u00e9paration<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Pr\u00e9parez les \u00e9pinards.<\/strong> Avec des \u00e9pinards frais, retirez les feuilles ab\u00eem\u00e9es et les grosses tiges, puis lavez et essorez soigneusement. Avec des \u00e9pinards surgel\u00e9s, faites-les cuire selon les indications du sachet, puis \u00e9gouttez-les. Pressez-les l\u00e9g\u00e8rement si beaucoup d\u2019eau reste : le plat doit \u00eatre fondant, pas d\u00e9tremp\u00e9.<\/li>\n<li><strong>Faites revenir l\u2019oignon.<\/strong> \u00c9mincez-le. Chauffez les 10 g d\u2019huile dans une grande po\u00eale et faites-le revenir 4 \u00e0 5 minutes \u00e0 feu moyen, sans le br\u00fbler.<\/li>\n<li><strong>Faites fondre les \u00e9pinards.<\/strong> Ajoutez les feuilles fra\u00eeches en plusieurs fois et remuez pendant 4 \u00e0 6 minutes, jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elles retombent. Avec la version surgel\u00e9e d\u00e9j\u00e0 cuite et \u00e9goutt\u00e9e, r\u00e9chauffez-les 2 \u00e0 3 minutes. Laissez \u00e9vaporer l\u2019exc\u00e8s d\u2019eau.<\/li>\n<li><strong>Ajoutez le lait et le parmesan.<\/strong> Baissez le feu, versez le lait et incorporez 20 g de parmesan. Poivrez et ajoutez \u00e9ventuellement la muscade. M\u00e9langez 1 \u00e0 2 minutes ; go\u00fbtez avant de saler.<\/li>\n<li><strong>Pr\u00e9parez les \u0153ufs mollets.<\/strong> Pendant la cuisson des \u00e9pinards, plongez d\u00e9licatement les \u0153ufs dans une casserole d\u2019eau fr\u00e9missante. Comptez environ 6 minutes pour des \u0153ufs moyens, \u00e0 ajuster selon leur taille et leur temp\u00e9rature de d\u00e9part. Refroidissez-les imm\u00e9diatement dans l\u2019eau froide, puis \u00e9calez-les avec pr\u00e9caution. Le blanc doit \u00eatre pris et le jaune encore fondant. Pour les personnes qui doivent \u00e9viter les \u0153ufs peu cuits, prolongez la cuisson jusqu\u2019\u00e0 ce que le jaune soit pris \u00e0 c\u0153ur.<\/li>\n<li><strong>Dressez.<\/strong> R\u00e9partissez les \u00e9pinards entre deux assiettes. Coupez chaque \u0153uf mollet en deux et d\u00e9posez les deux moiti\u00e9s sur une assiette. Ajoutez les 10 g de parmesan restants, soit 5 g par personne, et servez aussit\u00f4t.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Astuces<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Frais ou surgel\u00e9s :<\/strong> les deux options conviennent. Choisissez des surgel\u00e9s nature, sans cr\u00e8me ni sauce ajout\u00e9e. Les poids propos\u00e9s sont des rep\u00e8res de cuisine ; le volume final et l\u2019eau rendue varient.<\/li>\n<li><strong>Pour gagner du temps :<\/strong> des \u00e9pinards surgel\u00e9s portionnables permettent de prendre uniquement la quantit\u00e9 n\u00e9cessaire. Respectez leur mode de cuisson.<\/li>\n<li><strong>Pour le go\u00fbt :<\/strong> zeste de citron ou muscade peuvent relever le plat sans augmenter la quantit\u00e9 de fromage.<\/li>\n<li><strong>Pour varier :<\/strong> remplacez le lait par la m\u00eame quantit\u00e9 d\u2019eau ou de boisson au soja non sucr\u00e9e. Le go\u00fbt et les valeurs nutritionnelles changent.<\/li>\n<li><strong>Pour servir en plat principal :<\/strong> ajoutez, selon votre faim et votre plan alimentaire, une portion adapt\u00e9e de pain complet, de lentilles ou d\u2019un autre f\u00e9culent. Cette assiette seule reste relativement peu \u00e9nerg\u00e9tique.<\/li>\n<li><strong>Pour le sel :<\/strong> le parmesan en apporte d\u00e9j\u00e0. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de reprendre la cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel de la recette de r\u00e9f\u00e9rence.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Valeurs nutritionnelles estim\u00e9es<\/h2>\n<p><strong>Par personne, pour la moiti\u00e9 de la recette, sans accompagnement et sans sel ajout\u00e9 :<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u00c9nergie<\/th>\n<th>Prot\u00e9ines<\/th>\n<th>Glucides<\/th>\n<th>Lipides<\/th>\n<th>Fibres<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Environ 260 kcal<\/td>\n<td>Environ 19 g<\/td>\n<td>Environ 6 g<\/td>\n<td>Environ 16,5 g<\/td>\n<td>Environ 5 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Dont graisses satur\u00e9es : environ 5,8 g ; sel : environ 0,5 g par portion, hors sel ajout\u00e9. Ces chiffres sont des estimations calcul\u00e9es \u00e0 partir des ingr\u00e9dients et de compositions usuelles, avec comme exemple les \u00e9pinards en branches nature Picard et le parmesan r\u00e2p\u00e9 Galbani. Ils varient avec les produits, le poids des \u0153ufs, la quantit\u00e9 d\u2019huile r\u00e9ellement consomm\u00e9e et l\u2019\u00e9gouttage. La variante fra\u00eeche peut diff\u00e9rer. Les glucides sont pr\u00e9sent\u00e9s selon l\u2019\u00e9tiquetage europ\u00e9en, sans retrancher les fibres une seconde fois.<\/p>\n<h2>Pourquoi cette recette peut trouver sa place avec un diab\u00e8te<\/h2>\n<p><strong>Des prot\u00e9ines :<\/strong> les \u0153ufs et le parmesan contribuent \u00e0 l\u2019apport prot\u00e9ique du repas, avec une contribution suppl\u00e9mentaire des \u00e9pinards.<\/p>\n<p><strong>Des fibres :<\/strong> elles viennent principalement des \u00e9pinards et de l\u2019oignon. Les l\u00e9gumes frais ou surgel\u00e9s nature sont deux fa\u00e7ons pratiques de varier son alimentation.<\/p>\n<p><strong>Peu de glucides dans la recette seule :<\/strong> l\u2019accompagnement reste \u00e0 prendre en compte. Cette recette ne fait pas baisser la glyc\u00e9mie comme un traitement et ne garantit pas une r\u00e9ponse identique chez chacun.<\/p>\n<p><strong>Une quantit\u00e9 de fromage mesur\u00e9e :<\/strong> 15 g de parmesan par personne apportent du go\u00fbt ; le sel et les graisses satur\u00e9es restent \u00e0 consid\u00e9rer dans l\u2019ensemble de la journ\u00e9e.<\/p>\n<h2>Sources et adaptation<\/h2>\n<p>Recette adapt\u00e9e de la <a href=\"https:\/\/join.wechef.site\/fr\/recipe\/20000332-0f82-470c-9f9a-4fe0bd6cde23?lang=fr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">fiche \u00ab \u00c9pinards fondus aux \u0153ufs et au parmesan \u00bb partag\u00e9e sur WeChef<\/a>. L\u2019oignon et le lait, cit\u00e9s dans les \u00e9tapes de la r\u00e9f\u00e9rence, ont \u00e9t\u00e9 quantifi\u00e9s ici. Les temps ont \u00e9t\u00e9 adapt\u00e9s aux deux modes de pr\u00e9paration.<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.mangerbouger.fr\/manger-mieux\/la-fabrique-a-menus\/recettes\/561-epinards\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sant\u00e9 publique France : pr\u00e9paration des \u00e9pinards frais et options surgel\u00e9es.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.picard.fr\/produits\/epinards-branches-000000000000010157.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Picard : composition d\u2019\u00e9pinards nature en branches.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.galbani.fr\/produits\/parmesan\/parmigiano-reggiano-d-o-p-60g-galbani\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Galbani : composition du parmesan r\u00e2p\u00e9 de r\u00e9f\u00e9rence.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/ciqual.anses.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ANSES : table de composition Ciqual, rep\u00e8res nutritionnels usuels.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour choisir votre fromage : <a href=\"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/2026\/10\/12\/fromages-diabete-comparateur-interactif\/\">notre comparateur interactif par portion<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c9pinards frais ou surgel\u00e9s nature, \u0153uf mollet et parmesan : une recette simple pour 2 personnes, avec astuces et valeurs nutritionnelles estim\u00e9es.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1318,"template":"","meta":{"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"dp_recipe_category":[24],"dp_meal":[42],"class_list":["post-1309","dp_recipe","type-dp_recipe","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","dp_recipe_category-dejeuner"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe\/1309","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe"}],"about":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/dp_recipe"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe\/1309\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1317,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe\/1309\/revisions\/1317"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1318"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1309"}],"wp:term":[{"taxonomy":"dp_recipe_category","embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_recipe_category?post=1309"},{"taxonomy":"dp_meal","embeddable":true,"href":"https:\/\/diabetespilot.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/dp_meal?post=1309"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}